Salud

La Dieta Del 7 De Enero

Las celebraciones navideñas pasan, pero los kilos que sumamos durante esos días de desenfreno gastronómico se quedan en nuestro cuerpo. 

“Las principales causas son el consumo excesivo de alcohol y dulces y la tendencia a comer durante las jornadas que rodean a los días de celebración de forma similar al 24, 25 y 31 de diciembre y el 6 de enero”, según Rubén Bravo, naturópata y experto en nutrición del Instituto Médico Americano de la Obesidad.

Según el, esta entidad, se espera que los excesos navideños afecten en mayor parte a los hombres, que este año subirán entre 3 y 4 kilogramos (kg) de media, mientras que las mujeres aumentarán entre 2 y 3 kilos. 

“Si extrapolamos y combinamos estos datos con los calendarios del 1 de diciembre hasta el 6 de enero, nuestras estimaciones nos arrojan que en los Estados Unidos de América los hombres se acercarán más al aumento de 9 a 10 libras y las mujeres de 4 a 6 libras de media”, señala Bravo a Efe.

Bravo traslada a Efe algunos consejos prácticos para adelgazar a partir del 7 de enero:. 

1.-  Realice cinco comidas al día, donde todas incluyan un alimento rico en grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos), una proteína de alta biodisponibilidad (huevo entero, leche de vaca, pescado, carne de ternera, pollo, arroz) y un hidrato de carbono basado en frutas o verduras de bajo índice glucémico (cerezas, uvas, ciruelas, melocotón, pomelo, ciruelas, manzana; brócoli, repollo, lechuga, cebolla, pimiento rojo, judías verdes, tomates, berenjenas )  o bien cereales integrales.

2.- Incluya en todas las cenas una onza de chocolate negro, y una copa de vino tinto.

3.- Distribuya los alimentos a lo largo del día para que se ajusten a nuestras necesidades bioquímicas y biorritmo humano: alimentos con más carga glucémica (carbohidratos que aportan más cantidad de energía en forma de glucosa) en el primer tramo del ciclo (de 6:00h a 18:00h), y alimentos más estructurales  (lácteos, carnes, pescados, huevos y marisco) en el segundo tramo del ciclo (de 18:00h a 6:00h). 

4.- Beba agua de forma abundante. Al menos dos litros diarios.

5.- Evite estos alimentos: dulces y pastelería, bebidas espirituosas, mantequillas y mantecas, frutas excesivamente dulces, café común, fritos o rebozados,  productos elaborados con harinas y cereales refinados, quesos y embutidos grasos, pasta y patatas.

Como sexto consejo, Rubén Bravo propone una sugerencia dietética llevadera y compatible con la vida laboral y social, basada en la “Dieta de los Días Alternos”, que es un plan de cuatro meses y tres fases, que combina de forma alterna tres tipos de días: depurativos, de régimen y sociales.

 Los “días depurativos” son calóricamente muy restrictivos y priorizan alimentos que propician la eliminación de toxinas y la depuración;  los “días de régimen” son un plan de alimentación equilibrado, apetitoso y que sacia; y los días sociales buscan compaginar la alimentación con la vida social  el fin de semana.

En tal sentido, Bravo sugiere alternar tras las fiestas días depurativos, con días de régimen entre semana, y realizar dos días sociables en el fin de semana, lo “que nos permitirá seguir con nuestra vida normal, sin saltarnos la dieta”.

El experto en nutrición también aseguro que “comer tarde y dormir poco, influye en nuestro peso corporal. Comer tarde repercute en las bacterias de nuestro organismo y puede provocar problemas metabólicos y riesgo de obesidad. Pero también dormir pocas horas se asocia a ganar peso al afectar al ritmo circadiano, el ciclo del día y la noche de nuestro organismo”.

La aseveración del nutriólogo se basa en un estudio de la catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y directora del grupo de Investigación de la Obesidad, Marta Garaulet. “Hemos demostrado que hay un ritmo diario en la microbiota. Eso quiere decir que la diversidad de las bacterias cambia a lo largo del día y de la noche. Y, a mayor diversidad, mejor salud”, apunta. 

Un cambio de ritmo que han observado en un estudio, publicado en la revista científica The Faseb Journal, centrado en diez mujeres, de 22-23 años y de constitución delgada, que comieron lo mismo, pero una semana a las 2 de la tarde y otra semana a las 6:30 de la tarde.

Este estudio, que ha contado con la participación de los equipos de Garaulet en la Universidad de Murcia y del investigador Frank Scheer de la Universidad de Harvard, Cambridge, Massachusetts, demuestra que se invierte completamente el patrón del ritmo de las bacterias que, “en solo una semana, se adaptan en su composición, diversidad y abundancia en función de la hora de la comida cambiando así su ritmo”, según la especialista.

Ese cambio en la hora de comer de una semana a otra puede tener sus consecuencias fisiológicas en las personas. “Los ritmos que se asocian a comer tarde son más obesogénicos, más inflamatorios. Y, además, podría explicar en parte por qué cuando las personas comen tarde pierden menos peso en un tratamiento dietético”, señala la doctora en una entrevista con Efe.

Y sobre todo se observa en las bacterias orales. La saliva es importante porque con ella tragamos millones de bacterias que colonizan el intestino.

“Se ha demostrado, según un estudio reciente publicado en “Science”, que esas bacterias orales que tragamos influyen de forma importante en la inflamación del intestino y en enfermedades como la de Crohn”, indica Garaulet.

“De esta manera estamos explicando por qué comer tarde en la comida principal, en la del mediodía, que supone un 45% de la energía del día, es una entrada masiva de energía y la bacteria se adapta y esa adaptación, cuando es muy tarde, puede asociarse con problemas metabólicos”.

“Actualmente dormimos unas 6 horas y media frente a las 9 horas de sueño de los años 70”, advierte la investigadora Marta Garaulet, cuyo equipo de investigación también colabora con la  la Universidad de Harvard,  en varios estudios relacionados con el sueño.

Dormir poco se asocia con mayor riesgo de obesidad al afectar al ritmo circadiano (el ciclo del día y la noche) de nuestro organismo. 

“Las ocho horas sigue siendo el estándar medio para dormir y tener un buen estado metabólico”, explica la experta en crononutrición, la disciplina que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos y su relación con la alimentación.

Para estudiar cómo incide el sueño en nuestro metabolismo, el equipo de Garaulet ha analizado el tejido adiposo humano, la grasa, que cultivan en una placa y observan como varía el ritmo de la insulina a lo largo del día y la noche. La insulina es una hormona que interviene en los procesos metabólicos y, principalmente, en el metabolismo de los carbohidratos.

“Un ritmo diario amplio, que sube y baja, es un ritmo saludable y se asocia a menos obesidad y a más salud. Pero hemos observado que ese ritmo se aplana, disminuye, se estropea al dormir poco o cuando nos acostamos muy tarde ”, apunta Garaulet, quien concluye: “Aquellos que duermen nueve horas tienen el ritmo de insulina con más amplitud, más saludable que los que duermen menos horas, lo que a la larga puede influir en que se tenga menos propensión a sufrir diabetes”.

Por tanto, la corta duración del sueño se asocia con un mal ritmo circadiano y con problemas metabólicos y propensión a la obesidad, afirmó la investigadora.